Yeni başlayanlar için ketojenik diyet

Bir keto veya ketojenik diyet, yağları daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. 50’den fazla çalışmada gösterildiği gibi kilo kaybı, sağlık ve performans için birçok faydası vardır.1 Ayrıca birçok doktor tarafından da kullanılıyor ve tavsiye ediliyor.2
Bir keto diyeti, açlıktan fazla vücut yağını kaybetmek ve tip 2 diyabetin tersine çevrilmesi için özellikle yararlı olabilir.34
Burada, gerçek yiyeceklere dayalı bir keto diyetini nasıl yiyeceğinizi öğreneceksiniz. Aşağıda görsel rehberler, yemek tarifleri, yemek planları ve 2 haftalık basit bir başlangıç ​​programı bulacaksınız.

“Keto” ne demek

Ketozis

Ketojenik bir diyetteki “keto”, vücudun “keton” adı verilen küçük yakıt molekülleri üretmesine izin vermesinden kaynaklanmaktadır.5 Bu, kan şekeri (glikoz) yetersiz olduğunda, vücut için alternatif bir yakıt kaynağıdır.

Çok az miktarda karbonhidrat tüketirseniz (hızlıca kan şekerine parçalanan) ketonlar üretilir ve yalnızca ılımlı miktarda protein (fazla protein de kan şekerine dönüştürülebilir).

Karaciğer yağdan keton üretir. Bu ketonlar daha sonra vücutta, özellikle beyin için bir yakıt kaynağı olarak hizmet eder.

Beyin, her gün çok fazla enerji tüketen aç bir organdır ve doğrudan yağda akamaz. Sadece glikozla … veya ketonlarla çalışabilir.67

Ketojenik bir diyette, tüm vücudunuz yakıt beslemesini çoğunlukla yağda, 24-7 yanan yağda çalıştırmaya zorlar. İnsülin seviyeleri çok düştüğünde, yağ yakma önemli ölçüde artabilir. Onları yakmak için yağ depolarına erişmek daha kolay hale gelir.8Kilo vermeye çalışıyorsanız bu harika, ancak daha az açlık ve sabit bir enerji kaynağı gibi daha az belirgin başka avantajlar da var. Bu sizi tetikte tutmaya ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.9

Vücut keton ürettiğinde ketoz denilen metabolik bir duruma girer. Oraya gitmenin en hızlı yolu oruç tutmaktır – hiçbir şey yememek – ama kimse sonsuza dek oruç tutamaz.10

Öte yandan, bir keto diyeti süresiz olarak yenebilir ve ayrıca ketozis ile sonuçlanabilir. Oruç – kilo kaybı dahil – oruç tutmanın birçok yararı vardır

2. Keto diyetinde ne yenir

İşte ketojenik bir diyetin tadını çıkarmak için tipik yiyecekler. Rakamlar 100 gram başına net karbonhidrat, yani sindirilebilir karbonhidrattır.13 Ketozisde kalmak için, düşük genellikle daha iyidir:

Keto diyet yiyecekleri: Doğal yağlar (tereyağı, zeytinyağı);  Et;  Balık ve deniz ürünleri;  Yumurtalar;  Peynir;  Yerden yetişen sebzeler

Ketozise ulaşmada en önemli şey çok fazla karbonhidrat yemekten kaçınmaktır. Büyük olasılıkla karbonhidrat alımını günde 20 gram net karbonhidrat, altında ideal olarak 20 gramın altında tutmanız gerekecektir. Karbonhidrat sayısı azaldıkça ketozise ulaşmak, kilo vermek ya da tip 2 diyabetin tersine çevrilmesi daha etkili görünmektedir.14

Karbon sayımı ilk başta yardımcı olabilir. Ancak önerilen yiyecek ve tariflerimize sadık kalırsanız, saymadan bile keto kalabilir.

Kaçınmaya çalışın

İşte bir keto diyetinde sakınmanız gerekenler – çok fazla şeker ve nişasta içeren karbonhidrat yiyecekleri. Buna ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi nişastalı yiyecekler dahildir. Bu besinler karbonhidratta çok yüksektir.

Ketojenik diyette alınmaması gereken yiyecekler: ekmek, makarna, pirinç, patates, meyve, bira, soda, meyve suyu, şeker

 
Rakamlar, aksi belirtilmediği sürece, 100 gram başına net karbonhidrattır.15

Bu, keto diyetinde temel olarak tamamen şekerli yiyeceklerden ve ayrıca ekmek, makarna, pirinç ve patates gibi nişastalı yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Ayrıca işlenmiş gıdalardan kaçının ve bunun yerine keto diyet tavsiyemize uyun.

Ayrıca, yiyecekler öncelikle yağ bakımından yüksek olmalı ve aşırı protein vücutta kan şekerine dönüştürülebildiğinden, yalnızca protein bakımından orta derecede yüksek olmalıdır. Düşük yağlı diyet ürünlerinden kaçının. Kaba bir kılavuz, karbonhidratlardan yaklaşık% 5 enerji (daha az karbonhidrat, daha etkili), proteinden% 15-25 ve yağdan% 75’tir.

Ne içersin

Keto içecekler: su, kahve, çay, kuru şarap

Peki ketojenik bir diyetle ne içersiniz? Su mükemmel bir içecektir ve kahve ya da çay da iyidir. İdeal olarak, tatlandırıcılar, özellikle şeker kullanmayın.17Kahve veya çay süt veya krema Küçük bir miktar (ama dikkat Tamam caffe latte !).

İştah kontrolü

Keto diyetinde iştahınız üzerinde yeni bir kontrol kazanma ihtimaliniz vardır. Vücudunuz 7 gün 24 saat yağ yaktığında, açlık hissini önemli ölçüde azaltarak haftalarca veya aylarca depolanan enerjiye sürekli erişime sahiptir. Bu çok yaygın bir deneyim ve çalışmalar bunu kanıtlıyor.23

Bu, daha az yemeyi ve fazla kilo vermeyi kolaylaştırır – yemeden önce aç olana kadar bekleyin.24Aynı zamanda, zaman zaman aç kalmayı kolaylaştırır, sadece tip 2 diyabetin tersine çevrilmesi ve kilo kaybını hızlandıran çabaları sadece keto etkisinin ötesine geçen bir şey.25

Ayrıca, her zaman atıştırmak zorunda kalmayarak zamandan ve paradan tasarruf edersiniz. Pek çok insan, günde iki kez keto diyetinde (genellikle kahvaltı atlamak ) günde bir kez yemek yemeye ihtiyaç duyduğunu hisseder .26

Açlık duygusuyla mücadele etmemek de, şeker veya yiyecek bağımlılığı gibi problemlere ve muhtemelen bulimia gibi bazı yeme bozukluklarına yardımcı olabilir .27En azından tatmin olmuş hissetmek çözümün bir parçası olabilir. Yiyecekler düşman olmayı durdurabilir ve arkadaşınız olabilir – ya da sadece yakıt olarak tercih edin.

Örnek ketosis antreman programı :

  • Pazar günü onca ekmeği yedikten sonra elli dakika kardiyo
  • Pazartesi : Omuz , kol ağırlıklı çalışın
  • Salı :  Göğüs , Karın , Bacak
  • Çarşamba : Omuz ile birlikte kol çalışnı
  • Perşembe : Kardiyo günü
  • Cuma – Hiit Kardiyo sonrası Süper set ağırlık çalışması
  • Cumartesi – Antrenman yok yatın.

Eğer ketosis etkiyi yakalarsanız enerjinizin doruğa çıktığını da fark etmiş olmalısınız. Bu diyeti atkins diyetinden ayıran tek fark hafta sonları karbonhidrat yüklemesi yapmaktır.

Diyetin hasas noktaları :

  • Et, tavuk, peynir, yumurta , balık bunlarda sınır yok haşlayarak dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz ( abartmadan )
  • Karbonhidrat alımı hafta içi günlük 20 gram civarında olmalı bunu da lifli sebzelerden almalısınız.
  • Meyve gerçekten mükemmel bir mucize ancak bu diyette maalesef meyveye yer yok.
  • Yoğurt yine mükemmel bir gıda ancak ketojen diyetinde yoğurt ve süte de yer yok.
  • Yenilmesi serbest sebzeler ( salatalık, ıspanak, semizotu vs )
  • Kök sebzeler yenmeyecek ( Havuç, patates, soğan vs. )
  • Mineral takviyesi için günlük 2 maden suyu için
  • Bitki çaylarıni şekersiz olarak içebilirsiniz
  • Günlük minimum 3 litre su tüketin
  • Sebzeleri buharda veya fırında pişirin
  • Sadece zeytin yağı ve tereyağı kullanın
  • Günde 2 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı kullanın

Gelen yorumlar üzerine Haziran 2015 güncellemesi

Karbonhidrat yükleme dönemi nasıl olmalıdır . ( Hafta sonu yapılması tavsiye edilir ) Bu dönem yüksek miktarda karbonhidrat tüketme dönemidir : )

Örnek Saf Ketojenik Diyet programı menüsü

Ketojenik Diyet Atkins diyeti uygulanarak yapılabileceği gibi tamamen bunun için düzenlenmiş özgün menülerle de yapılabilir.
Aşağıdaki menü gelişme çağındaki bir çocuk için 1500kcal içerecek şekilde hazırlanmıştır. Yetişkin bir kadın için günlük kalori ihtiyacı 2000kcal olarak ayarlanmalıdır. Erkek için ise 2800kcal olacak şekilde ayarlanır.

  • Kahvaltı: pastırmalı yumurta ( 1 yumurta ve 11 g pastırma ile yapılır) yanında  35 gram kaymak, 23 gram tereyağı ve çeyrek elma
  • Ara öğün: 15 gram Fındık ezmesi veya fıstık ezmesi(Şekersiz)
  • Öğlen yemeği: 1 kutu ton balığı ile hazırlanmış salata ( içine 25 gram mayonez ve 10 gram kereviz koyabilirsiniz )
  • Ara öğün: Yoğurt ( Keto Yoğurt  demek 20g kaymak, 17g yoğurt, 2 çilek ve suni tatlandırıcı içermelidir )
  • Akşam yemeği: Peynirli veya normal köfte
  • Ara öğün: 25 gram doğal kaymak, 1 yumurta, vanilya

Görüldüğü gibi sadece yağlı yiyecekleri içeren bir menü olduğundan bu menü kilo aldırmaz.  Eğer bir yetişkin iseniz ve bu menüyü uygularsanız haftada ortalama 1kg kilo kaybına yol açar. Bu menü kolesterol yükseltmez ancak ara ara  kontrol edilmesinde fayda vardır.

KARBONHİDRAT YÜKLEME DÖNEMİ TEKNİKLERİ :

1) Cuma akşamı son olarak antrenmanından 5-6  saat önce 25-50 gram arası karbonhidrat protein ile alınmalıdır ki vücut ketojen durumdan yavaşça çıkabilsin. Ekstra olarak birazcık yağ eklenebilir.

2) Antrenmandan 1 veya 2 saat önce 25-50 gram arası glikoz ve früktoz basit şeker alımı glikojen depolarını doldurma olmalıdır ( Meyve)

3) Eğer carb-up sürecini 36 saat olarak düşünürsek ilk 18 saatlik bölümde karbonhidrat alımı kas+kemik ağırlığının 10 katı kadar olmalıdır. Diğer 18 saatlik dönemde 5 katı olarak alınmalıdır.

4) İlk 18 saatlik dilimde oranlar %70 karbonhidrat % 15 protein %15 yağ . Diğer 18 saatlik dilimde %60 karbonhidrat %25 protein %15 yağ.

5) Karbonhidrat miktarı azaldıkça glisemik indeksi düşük karbonhidratlar almak gereklidir.

Hızlı yağ yakımı için iki yöntem :

Yağ yakımı ile aynı anda kas yapma ve kütle artırma sıklıkla dile getirilen bir durumdur. Her ne kadar kişiye özel durumlar olsa da yağ yakımı için iki tür antrenman programı vardır.

  1. Düşük şiddetli uzun süren kardiyo antremanı. Bu tür bir antremanda , antreman boyunca yağ yakımı gerçekleşecektir.
  2. Şiddetli ve kısa süreli ağırlık çalışması ise antreman süresince kardiyo kadar yağ yakımı gerçekleştirmese bile yağ yakılması olayı gün boyu devam edeceğinden oldukça başarı sağlanabilir. Genel olarak gün içinde yakılan yağ miktarı düşünüldüğünde bu yöntem daha karlı olacaktır. Ayrıca zaman problemi olanlar ve rahatsızlığı olmayanlar için en iyi tercihlerden birisidir. Metobolizmada bu yöntem ile hızlanır ve uzun süreli az şiddetli kardiyonun aksine kas kaybına neden olmaz.

Kaynaklar.

Dr Andreas Eenfeldt, MD

 Dr Bret Seher, MD

  • The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer. Zhou W, Mukherjee P, Kiebish MA, Markis WT, Mantis JG, Seyfried TN. Nutr Metab (Lond). 2007 Feb 21;4:5. PMID: 17313687
  • Targeting energy metabolism in brain cancer: review and hypothesis. Seyfried TN, Mukherjee P. Nutr Metab (Lond). 2005 Oct 21;2:30. PMID: 16242042
  • Role of glucose and ketone bodies in the metabolic control of experimental brain cancer. Seyfried TN, Sanderson TM, El-Abbadi MM, McGowan R, Mukherjee P. Br J Cancer. 2003 Oct 6;89(7):1375-82. PMID: 14520474
  • http://calculators.hpathy.com/calories-need.asp

Uyarı : Bu sitede yazan hiç bir öneriyi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.