Bu Basit, 1 Dakika Egzersizi ile Stresi Anında Azaltın

Aceleyle meditasyon yapmak.

Meditasyon yapmak için bir anlam ifade ettin mi, ama sadece bununla ilgili bir şey bulamadın mı? Belirgin basitliğine rağmen, yeni bir meditasyon uygulamasına başlamak, özellikle hızlı tempolu ve medyaya doymuş yaşamlarımızda bu kadar yakalandığımızda korkutucu olabilir.

İyi haber, meditasyon yapmanın sadece bir dakika sürmesi. Bu doğru – bir dakika! Bu bir dakikadan bile daha az! Dikkat uygulamalarının geliştirdiği beceriler kapsamlı ve zaman içinde tekrarlandıkça bireyin refahını büyük ölçüde etkiliyor. 

Amerikan Psikologlar Birliği’ne göre, meditasyonun bilişsel faydaları arasında gelişmiş  “öz kontrol, nesnellik, hoşgörüyü etkileme, arttırılmış esneklik, eşitlik, iyileştirilmiş konsantrasyon ve zihinsel açıklık, duygusal zeka ve başkalarının ve kendisinin nezaketiyle ilişki kurma becerisi, kabul ve şefkat. ” 

Zen blog yazarı  Leo Babauta, meditasyon yapmanın en önemli bölümünün sadece günlük bir alışkanlık yaratmak olduğunu iddia ediyor  . Her gün düzenli olarak yaptığınız sürece ne kadar meditasyon yaptığınız önemli değildir.

Ve başlamak için hiçbir şeye ihtiyacınız yok. Farkındalığı istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Hiçbir zaman büyük fedakarlık ya da karmaşık yogic pozisyonları almaz. Sırada beklerken, ticari molalar sırasında veya derin bir nefes almak için duraksayarak bir odaya girerken dikkatli olun.

Birkaç meditasyon anı bile yeniden odaklanmanıza, stresi azaltmanıza ve daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Meditasyon için birkaç dakika geçirmek, beyinde önemli kısa ve uzun vadeli değişikliklere yol açabilir.

Hepimiz stresli olduğumuzda mantıksız davrandığımızı biliyoruz . “Duygusal Zeka” (1996) adlı kitabında yazar Daniel Goleman, bu konsepti “amigdala kaçırması” olarak nitelendirdi. Amigdalamız duygularımızın kontrol koltuğudur ve korku tepkisini başlatır (yani “kavga ya da uçuş” tepkisi). 

Mağara adamı günümüzde, bizi yemeye hazır olan kılıç dişli bir kaplanla karşılaştığımızda bu tepki oldukça kullanışlıdır. Yine de modern günde, çevremizdeki tartışmasız daha az tehlikeli olan stresleyicilerle ilgileniyoruz. 

Kontrol edilmediğinde, beynimiz hala tüm strescilere yaşam ve ölüm durumlarıymış gibi yanıt verir.

İşe geç kaldığınızı hayal edin. Trafik yedeklenir ve hız sınırının 10 mil altına giden bir arabanın arkasında sıkışıp kalırsınız. Nefesiniz hızlanmaya başlar ve kanınızın kaynamaya başladığını hissedersiniz.

Sonunda işe giderken, aceleyle ofise koşarsınız. Patronun (elbette) geç kaldığını hatırlatmak için bekliyor. Önceden yığılmış bir dizi iş görevine hızlı bir şekilde kapundunuz. İşe başladıktan sonra bile, sinirlerinizin kenarda olduğunu hissedebilirsiniz ve kalbinizin yarışmasını durduramazsınız.

Gördüğünüz gibi, ilk stresli olaydan sonra bile, stresinizin odaklanma ve müşterilerle sakin bir şekilde konuşma yeteneğinizi etkilediğini fark edersiniz. Bunun nedeni, bir “amigdala kaçırma akşamdan kalması” ndan muzdarip olmanızdır. Acil strese neden olan olaydan sonra bile, parasempatik sisteminiz (vücudun strese verdiği tepki)  dört saat boyunca artabilir ve vücudunuzu adrenalin ve kortizolle doldurur.

Bu durumda yapılacak en önemli şey, hissettiğiniz stresi azaltmak için vücudunuza rahatlama yanıtı göndermesi için sempatik sisteminizi tetiklemektir.

Sadece birkaç derin ve dikkatli nefes alarak, kendinizi durumdan başarıyla ve hızla uzaklaştırabilir ve vücudunuzun kendini sakinleştirmesine yardımcı olabilirsiniz. Bir amigdala kaçırma kurbanı olmaktan vazgeçebilirsin! 

Dikkatli farkındalık ne kadar çok pratik yaparsanız, gevşeme yanıtını başlatmak o kadar kolay olacaktır. Bunun nedeni, bu tepkileri her kullanışınızda  beyninizinnöropat yollarında  ne kadar uzun süre yeni ve faydalı değişiklikler yaptığınızdır  . 

Harvard’daki araştırmacılar, meditasyona günde sadece 27 dakika girerken , hem uzun süreli meditasyon yapanların hem de meditasyon deneyimi olmayan kişilerin, amigdaladaki gri madde yoğunluğunu azalttığını ve hipokampus çevresindeki gri maddenin arttığını gösterdiğini bulmak için MRI teknolojisini kullandılar. – şefkat, öz-farkındalık ve iç gözlemden sorumlu beynin bölgesi.

Düzenli bir meditasyon uygulamasının genlerimiz üzerinde etkili olduğu bile gösterilmiştir. Epigenetik veya gen ekspresyonu üzerine yapılan araştırmalar, stres tepkisini kontrol ettiği bilinen genleri güçlendirdiğini, böylece bireyin genel strese daha dayanıklı olduğunu göstermiştir.

Bu, son araştırmaların meditasyonun amgydala ve hipokampus gibi alanlarda nöronların genetik transkripsiyonunu değiştirebileceğini gösterdiği TSSB’yi tetikleyen olaylar gibi aşırı durumlarda görülebilir. Bu kablolama işlemi farkında olup olmamamızdan kaynaklanır ve alışılmış düşünme ve davranış biçimleriyle sonuçlanır. 

İyi haber şu ki, kasıtlı olarak bilinçli alıştırmalar yaparak, tekrarlanan uygulamalarla, beyindeki sinir yollarının daha iyi bir şekilde yeniden kablolanmasına yol açabilen bilinçlendirme uygulamalarına katılarak “kendi kendine yönlendirilen nöroplastisite” ile meşgul olabilir.

Bu değişiklik, zihin-beden bağlantısıyla birlikte tüm vücudumuzu değiştirebilir ve stresin neden olabileceği hayatı tehdit eden hastalıklara yakalanma oranlarını azaltabilir. Örneğin, prostat kanseri riski taşıyan hastalar arasında beş yıldan uzun süren bir sağlık müdahale çalışmasına göre, araştırmacılar meditasyonun, “çalışmanın” yaşlanmanın prognostik bir belirteci olduğunu belirttiğimiz genlerimizin telomer uzunluğunun arttırılmasına bile katkıda bulunabileceğini buldular. ve erken morbidite. “

Bu nedenle, meditasyon yapmayı düşünürseniz, Himalayalar’daki uzak bir tepeye bir uçuş rezervasyonu yaptırmadan veya çevrimiçi olarak bu pahalı meditasyon yastığını satın almadan önce kendinizi durdurun (inanılmaz derecede rahat olsalar da). Orada deneyebilirsiniz birçok sağlam temellere dayanan farkındalık uygulamaları , ama bu ŞU ANDA yapabileceğiniz basit bir tanesidir. Sadece bir dakika sürer.