Sağlıklı Kilo Vermenin 18 Anahtarı

Fad diyetleri, gerçekte sık sık çalışma nedenleri (en azından kısa vadede) tüm yiyecek gruplarını elimine ettikleri zaman, bilimsel atkı taşıdıkları izlenimini veren çok kısıtlayıcı veya karmaşık kurallara sahip olma eğilimindedir. Böylece kalorileri otomatik olarak kesersiniz. Dahası, kurallara uymak neredeyse her zaman zordur ve durduğunuzda kaybedilen ağırlığı yeniden kazanırsınız.

Bu gibi numaralara güvenmek yerine, başarılı kilo yönetimi için 18 kanıta dayalı anahtar sunuyoruz. Hepsini takip etmek zorunda değilsiniz, ancak günlük yaşamınıza ne kadar fazla katılırsanız, kilo vermede başarılı olma olasılığınız o kadar artar ve – daha önemlisi – kilonuzu uzun süre kapalı tutarsınız. Her hafta ya da öylesine yeni bir adım eklemeyi düşünün, ancak tüm bu önerilerin herkes için işe yaramadığını unutmayın. Yani, kendi kilo kontrolü planınızı kişiselleştirmek için doğru hissedenleri seçmeli ve seçmelisiniz. Ayrıca, bunun kendi başına bir “diyet” olmadığını ve yasak gıda bulunmadığını da unutmayın.

1. Sağlıklı bir diyet ile başlayın.

Bu, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller bakımından zengin ve rafine tahıllar, şekerli yiyecekler ve doymuş ve trans yağlar bakımından düşük bir diyet anlamına gelir. Balıkları, kümes hayvanları ve diğer yağsız etleri ve süt gıdalarını içerebilir (kalorileri korumak için az yağlı veya yağsız kaynaklar tercih edilir). Bitki besinlerinden günde 20 ila 35 gram lif hedefleyin, çünkü lif sizi doldurmaya yardımcı olur ve karbonhidrat emilimini yavaşlatır. Kullanmak için iyi bir görsel yardım , tabağınızın yarısının sebze ve meyvelerle doldurulmasını öneren MyPlate’dir . Tahıllar (tercihen tam tahıllar) ve proteinli yiyeceklerin her biri plakanın yaklaşık dörtte birini almalıdır. Daha fazla ayrıntı için.

2. Bölümlere dikkat edin.

İstediğiniz tüm brokoli ve ıspanağı yiyebilirsiniz, ancak daha yüksek kalorili yiyecekler için porsiyon kontrolü anahtardır. Yiyecek etiketlerinde servis boyutlarını kontrol edin – bazı nispeten küçük paketler birden fazla servis içeriyorsa, hepsini yemeyi planlıyorsanız kalorileri, yağları ve şekerleri ikiye veya üçe katlamanız gerekir. Popüler “100 kalorili” gıda paketleri sizi kontrol eden kısmı yapar (bir seferde birkaç paket yerseniz fazla yardımcı olmazlar).

3. Dikkatlice yiyin.

Bu, size rehberlik etmek için iç (görsel veya diğer dışsal ipuçlarından ziyade) ipuçlarını kullanarak ne zaman ve ne kadar yiyeceğiniz konusundaki farkındalığınızı arttırmayı içerir. Dikkatli bir şekilde yemek yemek yediğinize tam dikkat göstermek, her yemeğin tadına bakmak, neyi sevip neyi sevmediğinizi kabul etmek ve dikkatiniz dağıldığında (örneğin televizyon izlerken, bilgisayarda çalışarak veya araba sürerken) yemek yememek demektir. Böyle bir yaklaşım, yemeğinizin tadını çıkarırken, genel olarak daha az yemenize yardımcı olacaktır. Araştırmalar, ne kadar dikkatli olduğunuzu, yiyecek reklamları, 7/24 yiyecek bulunabilirliği ve süper büyüklükteki porsiyonlar gibi dış işaretlere cevaben fazla yemek yeme olasılığınızın azaldığını gösteriyor.

4. Yavaş yiyin, çiğneyin.

Dikkatli yeme bileşeni, bu doygunluk sinyallerinin beyne ulaşması için daha fazla zaman sağlar (yaklaşık 20 dakika sürer), bu nedenle yavaş yiyenler daha fazla kendilerini tam hissetme ve daha az yeme eğilimindedir. Kendini çiğneme işlemi de tokluk sinyallerini uyarabilir. Ek olarak, yavaş yemek, yiyeceklerin kokusunu, tadını ve dokusunu daha fazla fark etmenizi sağlar ve bu da daha az kaloriyle daha fazla memnuniyet elde etmenizi sağlar. Unutmayın, en fazla zevk genellikle yemeğin ilk birkaç ısırmasından gelir; ondan sonra azalan getiriler kanunu. Bu nedenle, çikolata, kek veya diğer hoşgörülerin ilk birkaç zevkine odaklanmalısınız, çünkü bu tatmin etmek için yeterli olabilir. Gadget sevenler için, HAPIfork (99 $) , ısırıklar arasında yeterince durmazsanız titreşen elektronik bir çataldır .

5. İrade gücüne güvenmeyin.

Bunun yerine, “yemek ortamınızı” kontrol ederek bilinçsizce tabağınızı fazla doldurmamaya ve aç olmadığınızda yemek yememelisiniz. Bu, örneğin evde abur cubur yememek veya en azından görüşünüzü engellememek (örneğin üst rafta veya buzdolabının arkasında) bulunmaması ve rutinlerinizi değiştirerek sıkıntılarla karşılaşmamanız anlamına gelir ( Büro kilerinden kaçınmak, yemeklere cazip gelmek ve sizi en sevdiğiniz yemek yerlerine götürmeyecek bir rota kullanmak gibi. Kullanım küçük tabak, kase, bardak ve mutfak eşyaları- porsiyon kontrollü plakalara (makul porsiyon boyutlarını belirleyen) veya porsiyon kontrol cihazlarına (yemeğinizi doğrudan plaka üzerinde ölçmenize izin veren) yatırım yapmak isteyebilirsiniz; çevrimiçi olarak birçok farklı çeşit mevcuttur. Aperatifleri küçük kaselere veya torbalara ayırma; büyük poşet veya kutulardan yemek yemeyin. Yiyecek ortamınızdaki her şeyi kontrol altında tutamayabilirsiniz, ancak gizli yiyecek tetikleyicilerinin ve tuzaklarının farkında olmanız sizi aşırı yemekten korumak için yeterli olabilir.

6. Sizi fazla besleten duygusal tetikleyicileri belirleyin.

Örneğin, stresli, depresif, üzgün, kızgın, yalnız, hatta mutlu ve heyecanlı olduğunuzda daha fazla yiyebilirsiniz. Gerçek açlık ve duygusal yeme arasındaki farkı ayırt etmek için, açlık / tokluk seviyelerinizi 1’den 10’a kadar bir ölçekte yemek yemeden önce, sırasında ve sonrasında, 1’inin “aç ötesinde” veya “açlıktan ölmek” (ilişkili baş ağrıları, baş dönmesi ve halsizlik ile birlikte) ile derecelendirin ) ve 10’u “tam ötesinde” (Şükran sonrası yemek dolması gibi). İdeal olarak, 3. seviyedeyken (aç ama henüz rahatsız edici değil) yemelisiniz ve 7. seviyedeyken ( dolu ve memnun ) durmalısınız . Açlıktan başka nedenlerle sık sık yemek yiyorsanız, tempolu bir yürüyüşe çıkmak ya da koşmak gibi bunun yerine yapabileceğiniz eğlenceli yiyecekle ilgili olmayan aktiviteler bulun.

7. Hacim için gidin (düşük enerjili yoğun yiyecekler).

Enerji yoğunluğu düşük olan yiyecekler – yani ağırlıklarına ve hacimlerine göre daha az kalori vardır – doygunluğu arttırır, böylece daha az kaloriyi doldurmanız olasıdır. Bu iyi test edilmiş konsept ilk olarak Barbara Rolls, PhD tarafından geliştirilmiştir., Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde saygın Volumetrics yemek planında. Genel olarak, diyetinizin enerji yoğunluğunu azaltmanın en iyi yolu, düşük nem yerine yüksek su ve yüksek lif içeriği (özellikle meyveler, sebzeler, et suyu bazlı çorbalar ve pişmiş bütün tahıllar) içeren daha fazla yiyecek yemektir. veya yüksek yağlı yiyecekler (peynir, kraker, kurabiye ve patates kızartması gibi). Bu yiyeceklerin daha fazlasını tariflere dahil edin – örneğin çorbalara, güveçlere ve makarna yemeklerine daha fazla sebze ekleyin; sandviçleri ve sarımları çok sayıda marul, doğranmış salatalık ve rendelenmiş havuç ile doldurun; daha fazla sebze ve daha az peynir ile üst tam tahıl pizzalar. Kuru üzüm yerine patlamış mısır ve üzüm atıştırın (aynı 120 kaloride, sadece 1/4 bardak kuru üzüm ile karşılaştırıldığında bir bardak üzümden fazla yiyebilirsiniz).

8. Yeterli miktarda protein alın (ve bazı öğünleri ekleyin).

Proteinin karbonhidratlardan daha fazla tokluğu artırdığına dair kanıtlar var. Protein ayrıca kilo kaybı sırasında kas kaybını sınırlamaya yardımcı olur. Yağsız protein kaynaklarını (örneğin baklagiller ve baklagiller, beyaz et kümes hayvanları ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri gibi) veya ayrıca sağlıklı yağlar (balık, fındık ve soya gıdaları gibi) bakımından zengin olanlar için arayın. Bazı araştırmalar, proteinin gün içinde dağıtılmasının, örneğin akşam yemeğinde çoğunu yemekten ziyade kilo kaybına yardımcı olduğunu öne sürüyor. 2015 yılında göre kağıt olarak Amerikan Klinik Beslenme Journal, her yemek proteinin en az 25 gram dahil daha yüksek protein diyeti düşük protein diyeti ile karşılaştırıldığında, iştah ve böylece vücut ağırlığını azaltır. Bununla birlikte, böbrek hastalığı riski olan veya yüksek olan kişiler– ve bu da birçok yaşlı insanı içerir – aşırı miktarda protein tüketmemeye dikkat etmelidir.

9. Düzenli olarak yiyin (öğünleri atlamayın) ve sağlıklı düşük kalorili atıştırmalıklar seçin.

Birçok insan, yiyecek olmadan birkaç saatten daha uzun sürmenin daha sonra fazla yemek yemelerini daha fazla muhtemel hale getirdiğini fark eder (genellikle yüksek kalorili muamelelerde). Sizin için en uygun öğün zamanlama modelini bulun. Öğün aralarında yemek yiyorsanız, bir avuç meyveli küçük bir az yağlı yoğurt kabı gibi sağlıklı “küçük atıştırmalıklar” (100 ila 200 kalori) için önceden plan yapın; bir bardak bebek havuç veya dilimlenmiş biber ile iki çorba kaşığı humus; tam tahıllı bir pide üzerinde bir dilim peynir ya da iki ince hindi dilimi; bir ons (küçük avuç) fındık; ya da bir çorba kaşığı yer fıstığı ezmesi ve bir muz.

10. Yemeklerde çeşitliliği sınırlayın.

Genel beslenmenizdeki çeşitlilik, sağlığa katkıda bulunan çeşitli besinleri ve diğer maddeleri almanızı sağlamak için önemlidir. Ancak aynı anda çok fazla seçeneğe sahip olmak aşırı tüketime (“küçük gaz etkisi”) neden olabilir, çünkü farklı tatlara ve duyusal niteliklere sahip yiyecekler, fiziksel olarak doygun olsanız bile, iştah açıyor – bu yüzden her zaman “tatlı oda” gibi görünüyor. Çok sayıda seçeneğiniz olduğunda, tabağınızı fazla doldurmanız da daha kolay. Öte yandan, daha az çeşitliliğe sahipseniz, daha az yiyebilirsiniz, çünkü tat ve dokuya benzer yiyecekler damakları donuklaştırır (sansasyona özgü doygunluk denilen bir fenomen). Yemek yiyebileceğiniz tüm açık büfelerde ve partilerde özellikle dikkatli olun. Seçiminizi yapmadan önce tüm yiyecekleri tarayın, size en çok uyan üç veya dört maddeden birini seçin, ve sadece bir yolculuk yapın. Daha küçük plakalar kullanmak da seçimlerinizi sınırlamanıza yardımcı olur.

11. Kalorilerinizi içmeyin.

İçecekler katı yiyecekler kadar doyurucu değildir ve insanlar genellikle daha az yiyecek yiyerek sıvı kalorileri telafi etmez. Süt içmek sorun değil, aksi takdirde su veya çay ve kahve gibi diğer kalorisiz içecekler ile yapıştırın (kremayı ve şekeri izleyin). Meyve suyunun üzerine bütün meyveleri seçin. Peki ya diyet içecekler ? Jüri hala kilo vermeye yardımcı olup olmadıklarını açıkladı. Önerilen 2015 ABD Diyet Yönergeleri, uzun süreli kilo kaybına yardımcı olduklarına dair kanıt bulunmadıklarını göstererek, şeker ikamelerini önermemektedir. Suyu canlandırmak için bir sıkma limon veya limon ya da diğer meyve özlerini deneyin. Alkollü içkiler içiyorsanız , kalorilerinin (düşündüğünüzden daha fazla) farkında olun ve alkolün yeme kontrolünü engelleyici bir etkisi olabilir.

12. Sık sık evde pişirin.

Bu, daha fazla tam gıda tüketmenize ve ne kadar yağ, şeker ve diğer yüksek kalorili içerik kullandığınızı kontrol etmenize olanak sağlar. Araştırmalar, insanların dışarıda yemek yediklerinde daha fazla yeme eğiliminde olduklarını göstermiştir – yine de evde porsiyon boyutlarını sınırlamak için dikkatli olmalısınız. Yemek tariflerindenyemek pişiriyorsanız, beslenme analizleri içeren sağlıklı düşük kalorili yiyecekleri arayın ve porsiyon boyutlarına uyun. Ayrıca, son yıllarda restoran bölümlerinin balon açtığı gibi, tarif porsiyon boyutlarının da arttığını unutmayın.

13. Dışarıda yemek yerken, bu basit kuralları takip edin.

Düşük kalorili seçenekleri bulmak, menülerdeki (veya önceden çevrimiçi) kalori listelerinden yararlanın, süper kalitedeki herhangi bir şeyi sipariş etmeyin ve entréleri paylaşmayı düşünün (veya yemeye başlamadan önce eve dönmesi için yarının sarılmasını isteyin) . Ya da ana yemeğiniz olarak meze veya salata yiyin. Sunucunuzdan veya şefinizden sipariş vermeden ve sorular sormadan önce tüm menüyü okumak, daha sağlıklı ve düşük kalorili seçeneklere yönlendirmenize yardımcı olabilir. Yemeklerin az veya az tereyağı, yağ veya diğer yüksek yağ içerikli malzemelerle hazırlanmasını isteyin ve yandan salata sosu isteyin, böylece ne kadar kullandığınızı kontrol edebilirsiniz. Ayrıca , restoranların satışları artırmak için kullandıkları “ daha ucuz ve daha az sağlıklı yiyecekler ” menüsüne dikkat edin .

14. (Kontrollü) müsamahalara izin verin.

Çoğu insan, vücudun “ödüllendirme sistemini” etkinleştirdiği için (zevkle ilgili sinir sistemindeki kimyasalları serbest bırakan) yağ ve şeker açısından zengin yiyecekleri zevkli bulmaktadır. Bu tür yiyeceklerin (veya arzu ettiğiniz herhangi bir yiyecek türünün) aşırı derecede kısıtlanması, onlar için olan arzunuzu artırabileceği ve kanamaya yol açabileceği için üretken olabilir. Arada bir muamele yeterlidir, kalori ile teraziyi çekmediği sürece. Örneğin, hafta sonları küçük bir günlük muamele yapabilir veya bazı muameleler için tasarrufta bulunabilirsiniz. Öte yandan, bazı insanlar az miktarda yiyemezler ve tamamen dirençli yiyeceklerden kaçınmak daha iyi olabilir.

15. Bir yemek günlüğü tutun.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisinde yer alan araştırmalar, yediklerini düzenli olarak kaydeden diyetörlerin, yapmadıklarından daha fazla kilo kaybettiklerini buldu. Girişinizi sürekli ve dürüst bir şekilde kaydettiğiniz sürece (yemek yaparken alabileceğiniz çeşniler ve tatlar dahil), bir dizüstü bilgisayarda, bilgisayarda veya telefonunuzdaki bir uygulama ile ne yaptığınız önemli değildir. Bu basit hareket, yediklerinize karşı sizi daha sorumlu kılar ve yeme alışkanlıklarınızda kilo almanıza yardımcı olabilecek kalıpları görmenize yardımcı olur.

16. Yeterince uyuyun.

Vücut ağırlığında sıklıkla gözden kaçan bir faktör uyku alışkanlıklarınız olabilir. Optimum uyku miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, çok az uyku (bir çalışmada gece altı saatten az) kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir, çünkü iştah hormonlarını etkileyebilir ve açlığın artmasına ve yiyecek alımının artmasına, kalorinin azalmasına neden olabilir ve artan yağ deposu.

17. En az haftada bir kez, kendinizi düzenli olarak tartmayı düşünün.

Bu, kişisel farkındalığı arttırır ve sayılar doğru yönde ilerliyorsa teşvik sağlayabilir veya yükseliş eğilimi tespit ederseniz sizi tekrar takip etmeye motive edebilir. Bir 2014 çalışma içinde PLoS ONE 40 kilolu insanların daha sık kendini tartmak-ins daha fazla kilo kaybı ile ve kilo ile ilişkili bulunmuştur ölçekte basmadan bir haftadan fazla gidiş olduğunu ilişkili olduğunu bulmuştur kazanç . Ulusal Kilo Kontrolü Kayıt Defterine göre düzenli kendi kendine tartım, uzun vadeli kilo kaybını sürdürmek için özellikle etkili bir stratejidir, başarılı bir şekilde kaybetmiş ve kilolarını kaybetmiş insanları izler. Bununla birlikte, kendinizi tartıştığınız ve kişisel kararınızın ne sıklıkta olduğu. Bazı insanlar bir gün veya birkaç gün içerisinde meydana gelen küçük dalgalanmalardan (vücut yağındaki değişimler yerine sıvı seviyelerindeki normal değişimleri yansıtan) cesaretini alır. Kilonun her şey olmadığını da aklınızda bulundurun: Başka bir iyi – ve bazen daha iyi – kilo verme başarısının göstergesi, belinizi ve kalçalarınız ve uyluklarınız gibi diğer vücut alanlarını ölçmektir .

18. Gerçekçi hedefler belirleyin ve gerçekçi bir vücut imajına sahip olun.

Tıpkı ağırlık zamanla sünme eğiliminde olduğu gibi, fazla kilo vermek zaman alır. Haftada 10 kilo vermeyi beklemeyin (yapabileceğinizi söyleyen herhangi bir diyet, su kaybına güveniyor, yağ kaybına güveniyor). Küçük ve sabit kayıplar – haftada bir ila iki kilo – genellikle uzun vadede yarışı kazanır. Çoğu insan için, vücut ağırlığının sadece yüzde 5 ila 10’unu kaybetmek sağlık açısından fayda sağlayacaktır. Ayrıca, beden tipinize ve genetiğinize bağlı olarak, lise ya da kolej kilonuza asla geri dönemeyebileceğinizi aklınızda bulundurun. Siz ve aile üyeleriniz belli bir vücut şekline sahipseniz (örneğin bir armut gibi), kilo kaybı genel olarak zayıflama ile sonuçlanacak ancak vücudunuzu yeniden şekillendirmeyecektir.