Sağlıklı beslenme ve kadınlar

Her gün yaptığınız yiyecek ve içecek seçenekleri, sağlığınızdaki yaşamınızı şimdi ve daha sonra etkiler. Sağlıklı yiyecek ve içeceklerin daha sık seçilmesi, kadınları etkileyen birçok sağlık sorununun önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olabilir. Araştırmalar bir kadın sağlıklı yediğinde, evindeki herkesin sağlıklı beslenmesinin daha muhtemel olduğunu gösteriyor.

Sağlıklı beslenme nedir?

Sağlıklı beslenme, sağlığınızı iyileştiren ve hastalığın önlenmesine yardımcı olan bir yemektir. Bu  , çoğu zaman sizin için doğru miktarlarda , tüm yiyecek gruplarından (meyveler, sebzeler, tahıllar, mandıra ve proteinler) farklı sağlıklı yiyecek türlerinin seçilmesi anlamına gelir . Sağlıklı beslenme ayrıca, şeker, sodyum (tuz), doymuş ve trans yağlar içeren çok fazla yiyecek yememek demektir.

Sağlıklı beslenme aynı zamanda besinleri vitamin veya diğer takviyelerden ziyade gıdalardan almak anlamına gelir. Bazı kadınlar, hamilelik öncesi ya da hamilelik döneminde olduğu gibi, yaşamın belirli zamanlarında vitaminlere, minerallere ya da başka takviyelere ihtiyaç duyabilir. Ancak çoğu kadın, çoğu zaman, temel besinlerini yediklerinden ve içtiklerinden almalıdır.

Ne yediğiniz ve ne içtiğiniz yaşadığınız yerden, topluluğunuzda ve bütçenizde mevcut olan yiyecek türlerinden, kültürünüz ve geçmişinizden ve kişisel tercihlerinizden etkilenir. Genellikle, sağlıklı beslenme, manavın evinize veya işinize ne kadar yakın olduğu gibi doğrudan kontrolünüz altında olmayan şeylerden etkilenir. Kontrol edebileceğiniz seçeneklere odaklanmak, daha sağlıklı yemek için günlük yaşamınızda küçük değişiklikler yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kaç kaloriye ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan kalori miktarı fiziksel aktivite seviyenize, yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve hamile ya da emzirdiğiniz gibi diğer benzersiz sağlık durumlarına göredir

Sağlıklı beslenme neye benziyor?

Tabağınızı her bir yemekte, beş besin grubundan – meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve mandıra – yiyecekleriyle doldurmayı düşünün. Atıştırmalıklar, öğünlerde kaçırabileceğiniz meyvelerin ve tam tahılların doldurulması için iyi bir yol olabilir. Çoğumuzun sağlıklı yemek için karmaşık kalori sayma programlarına veya özel tariflere ihtiyacımız yoktur.

Yemek yeme alışkanlıklarınızı geliştirmek için bazı basit ipuçları, daha fazla sebze yemek, meyveleri daha sık atıştırmak ve her hafta evde daha fazla yemek pişirmektir.

  • Meyve ve sebzeler. Herkesin her gün meyve ve sebze yemesi gerekir. Tabağınızın yaklaşık yarısını yemeklerde meyve veya sebzelerle doldurmaya çalışın. Çoğu kadın yeterli meyve ve sebze alamaz. 3 Bütün meyveleri yiyin (meyve suyu değil) ve hafta boyunca farklı sebzeleri deneyin.
  • Protein. Deniz ürünleri, yağsız etler, kümes hayvanları, yumurtalar, baklagiller (fasulye ve bezelye), fındık, tohumlar ve soya ürünleri de dahil olmak üzere proteinli farklı yiyecek türlerini yiyin. Çoğu kadın, haftada 8 ila 10 ons (veya yaklaşık iki porsiyon) haftalık tavsiyelere uyması için yeterli deniz ürünleri yememektedir. 4
  • Taneler. Tahıllarınızın en az yarısını kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna veya tam buğday ekmeği gibi kepekli tahıllar yapın. Çoğu kadın yeterince kepekli tahıllar yemez. 5
  • Mandıra. Kadınlar her gün 3 bardak süt almalıdır, ancak çoğu kadın bu miktarın yarısını alır. 6 Süt içemiyorsanız, az yağlı sade yoğurt veya az yağlı peynir yemeyi deneyin. Süt ürünleri, mineral kalsiyumun en iyi besin kaynakları arasındadır, ancak lahana ve brokoli gibi bazı sebzelerde, takviye edilmiş soya sütü, takviye edilmiş tahıllar ve birçok meyve suyu gibi bazı takviye edilmiş yiyecekler gibi kalsiyum da bulunur. Çoğu kız 9 ila 18 yaşları arasında ve 50 yaşından büyük kadınların iyi kemik sağlığı için daha fazla kalsiyum alması gerekir.
  • Yağlar. Yemek pişirirken tereyağı, margarin veya hindistancevizi yağı gibi katı yağlar yerine bitkilerden elde edilen yağları kullanmayı deneyin.  Her bir yemeklik yağ ve katı yağın ne kadar sağlıklı olduğunu görmek için bu yağlar ve yağlar listesine bakın . Çoğu kadın cips ya da salata sosu gibi paketlenmiş yiyeceklerle çok fazla katı yağ tüketir ve zeytinyağı ya da deniz ürünlerindeki yağ türü gibi yeterince sağlıklı yağ alamaz.

Sağlıklı beslenme, eklenmiş şekerler, doymuş ve trans yağ ve sodyum (tuz) içeren çok fazla yemek yememek demektir. Sağlıklı beslenme, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı protein ve süt türleri anlamına gelir ve vücudunuz için çok fazla kalori yememek veya içmemek anlamına gelir.

Sağlıklı beslenme belirli bir diyet veya yiyecek türü içerir mi?

Hayır. Sağlıklı olmanızı ve hastalıkları iyileştirmenizi sağlayacak özel bir bileşen veya vitamin yoktur. Sağlıklı beslenmenin anahtarlarından biri, genel beslenme şeklinizdir.

Çok fazla para harcamak, çok katı bir diyet uygulamak veya sağlıklı beslenmek için yalnızca belirli tür yiyecekleri yemek zorunda değilsiniz. Sağlıklı beslenme, öğünleri veya belirli besin maddelerini atlamakla ilgili değildir . Sağlıklı beslenme, organik, glütensiz veya zenginleştirilmiş yiyecekler gibi belirli yiyecek türleriyle sınırlı değildir. Yüksek protein gibi belirli yeme şekilleriyle sınırlı değildir.

Ayrıca, en sevdiğiniz yiyeceklerin hepsini yemeyi de bırakmak zorunda değilsiniz. Her zaman yemek yemediğiniz ve miktarını küçük tuttuğunuz sürece, daha az sağlıklı favoriler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Bazı diyetler, hastalıkları önlemek ve insanların sağlıklı bir kiloya ulaşmaları ve korunmalarına yardımcı olmak için araştırmacılar tarafından gösterilmiştir.

Sağlıklı beslenme herkes için neden önemlidir?

Sağlıklı beslenme yardımcı olur:

  • Bedeniniz ve beyniniz, düşünmeniz ve fiziksel olarak aktif olmanız için ihtiyacınız olan enerjiyi alır.
  • Vücudunuz, canlı ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan temel vitamin ve mineralleri alır. Örneğin, vücudunuzun tüm kaslarınıza ve organlarınıza oksijen iletmesine yardımcı olmak için demire ihtiyacı var. C vitamini vücudunuzun yeni cilt hücreleri ve kollajen yapmasına yardımcı olur. A Vitamini geceleri daha iyi görmenize yardımcı olur.
  • Sağlıklı bir kiloya ulaşır ve korursunuz
  • Kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalık riskinizi azaltın

Eski “yediğin sensin” demek doğrudur. Yediğiniz ve içtiğiniz şey vücudunuzdaki tüm hücrelerin yapı taşları haline gelir. Zaman içinde yiyecek ve içecek seçenekleriniz sağlığınızda fark yaratır.

Kadınlar için benzersiz beslenme ihtiyaçları nelerdir?

Kadınlar hamilelik sırasında veya menopoz sonrası bazı vitamin ve minerallere daha fazla ihtiyaç duymayı da içeren, bazı benzersiz beslenme gereksinimlerine sahiptir.

  • Kalori. Çoğu zaman, kadınların daha az kaloriye ihtiyacı vardır . Bunun nedeni, kadınların doğal olarak daha az kaslı, daha fazla vücut yağlı olması ve genellikle daha küçük olmasıdır. Ortalama olarak yetişkin kadınların günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. Fiziksel olarak daha aktif olan kadınların daha fazla kaloriye ihtiyacı olabilir. Yaşınıza , boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak her gün kaç kalori almanız gerektiğini öğrenin.
  • Vitaminler ve mineraller. Kalsiyum, demir ve folik asit kadınlar için özellikle önemlidir.
  • Üreme sağlığı. Kadınlar, hamilelik , emzirme veya menopoz sonrası gibi, yaşamın farklı aşamalarında farklı beslenme gereksinimlerine sahiptir . 
  • Sağlık sorunları. Kadınların çölyak hastalığı  ve laktoz intoleransı gibi beslenmeyle ilgili bazı sağlık problemleri ve demir eksikliği anemisi gibi vitamin ve mineral eksiklikleri olması daha olasıdır . 
  • Metabolizma. Kadınlar bazı maddeleri farklı işler ve istirahatte ve egzersiz sırasında erkeklerden daha az kalori yakarlar.

Beslenme ihtiyaçlarım yaşam boyunca nasıl değişiyor?

Vücudumuzun hayatımızın farklı aşamalarında değiştikçe kadınların beslenme ihtiyaçları da değişir.

  • Genç yıllarda. 718 yaş arasındaki kız çocuklarda güçlü kemikler oluşturmak ve daha sonra yaşamda osteoporozun önlenmesine yardımcı olmak için daha fazla kalsiyum ve D vitamini gerekir . Kızların her gün 1.300 miligram (mg) kalsiyum ve 600 uluslararası birim (IU) D vitamini alması gerekir.  14-18 yaş arası kızlar da  erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyarlar (11 mg’a kıyasla 15 mg).
  • Genç yetişkinler. Genç kızlar ve genç kadınlar, büyümekte ve gelişmekte olan bedenlerini desteklemek için genellikle genç olduklarından daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. 25 yaşından sonra, bir kadının istirahat metabolizması (vücudunun istirahatta kendisini korumak için ihtiyaç duyduğu kalori sayısı) azalır. 25 yaşından sonra sağlıklı bir kiloyu korumak için kadınların kalorilerini yavaş yavaş azaltmaları ve fiziksel aktivitelerini arttırmaları gerekir.
  • Hamilelik öncesi ve sırasında. Sağlığınızı ve bebeğinizin gelişimini desteklemek için normalden daha fazla belirli besleyiciye ihtiyacınız var. Bu besinler arasında protein, kalsiyum, demir ve folik asit bulunur . Birçok doktor bu süre zarfında doğum öncesi vitaminleri veya bir folik asit takviyesi önermektedir. Birçok sağlık sigortası planı ayrıca  , doktorunuz tarafından hamilelik sırasında öngörülen folik asit takviyelerini de kapsar . Ayrıca, belirli balık türleri gibi bazı yiyeceklerden de kaçınmanız gerekir . Hamilelik döneminde sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin .
  • Emzirme döneminde. Emzirme döneminde sağlıklı beslenmeye devam edin. Daha fazla su içmeniz de gerekebilir. Emziren annelerin günde yaklaşık 13 bardak suya ihtiyacı olabilir. Her hemşire ve her öğünde bir bardak su içmeyi deneyin. Emzirme bölümünde emzirme döneminde sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin . 
  • Menopozdan sonra. Menopoz  sonrası düşük östrojen seviyeleri, kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi kronik hastalıklar ve kemiklerinizin zayıflamasına ve kolayca kırılmasına neden olan bir durum olan osteoporozriskinizi artırır . Yedikleriniz de bu kronik hastalıkları etkiler. Sağlıklı beslenme planları ve kemiklerinizi korumak için daha fazla kalsiyum ve D vitamini almanız gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun. Menopoz bölümümüzde östrojen seviyelerinin düşüklüğün sağlığınızı nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinin . Çoğu kadın, daha az kas ve daha az fiziksel aktivite nedeniyle yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyaç duyar.  Aktivite seviyenize bağlı olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için MyPlate Plan aracını kullanın  .

Ne kadar lif yemeliyim?

Lif, genel bir sağlıklı beslenme planının önemli bir parçasıdır. İyi lif kaynakları arasında takviye edilmiş tahıl, birçok tam tahıllı ekmek, fasulye, meyveler (özellikle meyveler), koyu yeşil yapraklı sebzeler, her çeşit kabak ve fındık bulunur. Hububat ve ekmek gibi işlenmiş gıdalardaki lif içeriği için Beslenme Değerleri etiketine bakın.

Çoğu kadın yeterince lif alamaz.

  • 19 ila 30 yaşları arasındaki kadınların her gün 28 gram lifi alması gerekir.
  • 31 ila 50 yaş arasındaki kadınların her gün 25 gram lifi alması gerekir.
  • 51 yaş ve üstü kadınların her gün 22 gram lifi alması gerekir.

Lif neden kadın sağlığı için iyidir?

Yeterince lif almamak kabızlığa neden olabilir ve diğer sağlık sorunları için riskinizi artırabilir. Sağlıklı beslenmenin bir parçası, her gün fasulye, çilek ve koyu yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere lif bakımından zengin yiyecekleri seçmektir. Fiber, kalp hastalığı , diyabet , irritabl barsak sendromu ve kolon kanserigibi birçok kadını etkileyen hastalıklar riskini azaltmanıza yardımcı olur . Fiber ayrıca tam hissetmenize yardımcı olur, böylece sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

Su ürünleri neden kadın sağlığı için iyidir?

Diğer besinlere ek olarak, deniz ürünlerinde iki önemli omega-3 yağ asidi vardır: daha yaygın olarak EPA ve DHA olarak adlandırılan eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit. Bu yağ asitleri etkileyebilir:

  • Kalp hastalığı riski
  • Erken doğum riski ( erken doğum da denir)
  • Doğmamış bebeklerde ve emzirilen bebeklerde büyüme ve gelişme

Yeterince omega-3 yağ asitleri nasıl alabilirim?

İşte omega-3 yağ asitlerini almanın bazı yolları:

  • Deniz ürünü ye. Somon, ton balığı, alabalık, hamsi ve sardalye yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Daha fazla deniz ürünleri elde etmenin bir yolu, haftada birkaç kez ana protein seçiminiz yapmaktır.
  • Omega-3 yağ asitleri ile fındık, tohum ve yağları yiyin. Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar arasında ceviz, keten tohumu, keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı bulunur.
  • Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekleri yiyin. Bazı yiyecekler, bazı yumurta türleri, yoğurt, meyve suları, süt veya soya içecekleri dahil olmak üzere omega-3 yağ asitlerini (etikette “güçlendirilmiş” olarak adlandırılır) ekledi olabilir. 
  • Bir balık yağı takviyesi alın. Yiyeceklerden yeterince omega-3 yağ asidi almak zorsa, doktorunuz veya hemşireniz bir ek önerebilir (reçetesiz satılan bir hap). Özellikle deniz ürünleri yemeyen vejeteryan kadınlar, vejeteryan omega-3 takviyesinden faydalanabilirler.

Düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı diyetler kadınlar için güvenli midir?

Evet, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı (karbonhidrat) diyetler güvenli olabilir, ancak yağ veya karbonhidrat gibi belirli bir besin miktarını sınırlamadan önce daima doktorunuzla veya hemşirenizle konuşmalısınız. Yağlar ve karbonhidratlar esastır, bu da vücudunuzun doğru çalışması ve sağlıklı olması için gerekli olduğu anlamına gelir.

  • Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir, 14 ancak her gün aldığınız lif miktarını da sınırlandırabilir. Çoğu kadın yeterince lif alamaz. Düşük karbonhidrat diyeti uzun süre devam etmek zor olabilir. 1 Karbonhidratlar bir tür temel besin maddesidir, yani vücudunuzun düzgün çalışması için karbonhidrat bulundurması gerekir.
  • Düşük yağlı diyetler ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir. 16 Ancak kaybedilen ağırlık miktarı genellikle azdır. Daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve lif, fındık, az yağlı süt ürünleri ve balık içeren yüksek sağlıklı bir beslenme düzenini izlerseniz, kilo verebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilirsiniz. trans yağdan ve doymuş yağdan uzak durma .

Kilo kaybı için daha önemli olan, sağlıklı karbonhidrat ve doymamış yağları tüketmek ve aldığınız kalori miktarını sınırlandırmaktır. Temel vitamin, mineral veya besin içermeyen yiyecekleri kesmek veya daha az tüketmek için yardımcı olur. Beslenme Değerleri etiketini  dikkatlice okuduğunuzdan emin olun . Sağlıklı Kilo bölümümüzde daha fazla bilgi edinin .