Kadınlar için sağlıklı beslenme planları

Sağlığınız için ne tür yiyecekler yemeniz gerektiği konusunda kafanız mı karıştı? Sağlıklı bir beslenme planı yardımcı olabilir. Sağlıklı bir beslenme planı ihtiyacınız olan tüm gerekli vitaminleri, mineralleri ve besinleri alabilmeniz için tüm besin gruplarından yiyecekleri içermelidir. Bu sayfa her yaş grubundaki kadınların her yaştan farklı yaşlardan almaları gereken miktarları yıkıyor.Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın ne kadar kolay olduğunu size göstermek için genel gıda örnekleri de aşağıdadır.

19–25 yaş arası kadınlar

Aşağıda listelenen beslenme planı, orta derecede aktif kadınlar için 2.200 kalorili bir beslenme planına dayanmaktadır.

Meyveler (bütün meyveler = 1 su bardağı): 2 su bardağı

Örnek: 1 elma, 1 portakal

Sebzeler: 3 su bardağı

Örnek: 1 su bardağı siyah fasulye, 1 su bardağı yapraklı salata yeşillikleri, 6 bebek havuç

Proteinler: 6 ons

Örnek: ½ fincan kuru fasulye veya 1 küçük biftek (5½ ons), ½ ons badem

Taneler (en az yarısı kepekli tahıllar olmalıdır): 7 ons

Örnek: 1 su bardağı mısır gevreği, 2 dilim ekmek, 1 su bardağı makarna, 1 mini çuval dolusu mikrodalga patlamış mısır

Süt: 3 bardak

Örnek: 1 su bardağı az yağlı süt, 1 8 onsluk yoğurt kabı, 1½ ons peynir veya eşit miktarda kalsiyum takviyeli süt içermeyen ürünler

Yağlar / Yağlar: 29 gram veya yaklaşık 6 çay kaşığı

Örnek: 1 çorba kaşığı kanola yağı, ½ orta avokado

Kadınlar 26–50

Aşağıda listelenen beslenme planı, orta derecede aktif kadınlar için 2.200 kalorili bir beslenme planına dayanmaktadır.

Meyveler (bütün meyveler = 1 su bardağı): 2 su bardağı

Örnek: 1 bardak üzüm, 1 karışık meyve bardağı

Sebzeler: 2½ bardak

Örnek: 1 fincan pişmiş brokoli, 1 büyük tatlı patates, ½ kıyılmış kırmızı biber

Proteinler: 5½ ons

Örnek: 2 yumurta, ½ fincan kuru fasulye, 1 küçük biftek

Taneler (en az yarısı tam taneli olmalıdır): 6 ons

Örnek: 1 su bardağı mısır gevreği, 2 dilim ekmek, ½ su bardağı makarna, 1 mini çuval dolusu mikrodalga patlamış mısır

Süt: 3 bardak

Örnek: 1 su bardağı az yağlı süt, 1 8 onsluk yoğurt kabı, 1½ ons peynir veya eşit miktarda kalsiyum takviyeli süt içermeyen ürünler

Yağlar / Yağlar: 27 gram veya yaklaşık 5 çay kaşığı

Örnek: 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 1 ons badem, 1 çay kaşığı zeytinyağı

Kadınlar 51+

Aşağıda listelenen beslenme planı, orta derecede aktif kadınlar için 1.800 kalorili bir beslenme planına dayanmaktadır.

Meyveler (bütün meyveler = 1 su bardağı): 1½ su bardağı

Örnek: 1 muz, 1 aperatif kabı elma püresi

Sebzeler: 2½ bardak

Örnek: 1 fincan pişmiş yeşil fasulye, 1 orta boy patates, a pişmiş meşe palamudu kabak

Proteinler: 5 ons

Örnek: ½ tavuk göğsü, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, ¼ fincan siyah fasulye

Taneler (en az yarısı tam taneli olmalıdır): 6 ons

Örnek: 1 su bardağı mısır gevreği, 2 dilim ekmek, ½ su bardağı makarna, 1 mini çuval dolusu mikrodalga patlamış mısır

Süt: 3 bardak

Örnek: 1 su bardağı az yağlı süt, 1 8 onsluk yoğurt kabı, 1½ ons peynir veya eşit miktarda kalsiyum takviyeli süt içermeyen ürünler

Yağlar / Yağlar: 24 gram veya 5 çay kaşığından az

Örnek: 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 1 ons badem

Bunalmış mı hissediyorsunuz? Bir seferde bu ipuçlarından sadece birini deneyin.

Tek bir hedefle küçükten başlayın ve haftanın çoğu günü bu hedefe nasıl ulaşacağınızı belirledikten sonra, başka bir küçük hedef seçin. Bilmeden önce yerinde sağlıklı bir beslenme planınız olacak!

  • Haftanın her günü için marketten bir parça meyve alın.
  • Her gün öğünlerinizden birine en az bir sebze ekleyin.
  • En sevdiğiniz yoğurdu meyveli sade yoğurt için değiştirin.
  • Şekerli tatlandırıcılar yerine limonlu su için.
  • Haftanın çoğu gecesinde yemeğinize hazır bir salata ekleyin.
  • Mağazada (cips, kurabiye, dondurma vb.) Normalde olduğundan daha az muamele yapın ya da parçalara ayırın.
  • Çin yemeği sipariş ederken beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç isteyin.
  • Mutfak tezgahınıza bir kase meyve koyunuz.
  • Haftada bir akşam yemeği için sığır eti veya domuz eti yerine deniz ürünleri satın alın.
  • Haftada bir kez fasulye veya tofu kullanarak etsiz bir yemek planlayın.
  • Şekerli bir kahvaltı maddesini (şekerli mısır gevreği, çörek, çörek vb.) Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği veya yumurta gibi tam tahıllı veya proteinli bir ürünle değiştirin.
  • Arkadaşlarınıza veya ailenize sevdikleri sağlıklı tarifleri sorun.
  • İnce hamurlu veya tam buğdaylı pizza sipariş edin.
  • Acıktığınızda hazır olmak için sağlıklı atıştırmalıklar (fındık, kuru meyve, tam buğday kraker, az yağlı peynir, hazır sebze, bütün meyve vb.) Satın alın.
  • Sağlıklı seçenekler listesi ile bakkal alışverişe gidin.
  • O gün daha fazla sebze almak için işte, okulda veya restoranlarda salata barı kullanın.
  • Zeytinyağı veya diğer sağlıklı yağlar kullanmak için yemek yapmak için tereyağı kullanmaktan geçin.

Kaynaklar

ABD Tarım Bakanlığı. (2016). Amerikalılar için Beslenme Kuralları , Tablolar A2-1 ve A3-1.