Başarılı kilo kaybı için ipuçları

Kilo vermek zordur. Birçok kadın birkaç kilo vermek için uğraşıyor ve sonra ağırlığı tekrar veriyor. Kilo vermek için hızlı bir düzeltme yoktur. Anahtar, hayatınızın geri kalanında yapabileceğiniz küçük ve sağlıklı değişikliklere odaklanmaktır. Kilo vermek, daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamının bir parçasıdır. Size en iyi başarı şansını vermek için bu ipuçlarından bazılarını deneyin.Tüm daraltmak

Başarı için bir plan yapın

  • Değiştirmek için iyi bir zaman seçin. Hayattaki bazı zamanlar diğerlerinden daha streslidir. Taşınmak, evlenmek ya da boşanmak, mezun olmak ya da yeni bir işe girmek gibi büyük bir değişikliğiniz varsa, kilo vermeye başlamak için iyi bir zaman olmayabilir.
  • Ölçülebilir gerçekçi hedefler belirleyin. İlk ayda 30 kilo vermeyi beklemeyin. Haftada 1 poundluk bir hedef belirleyin ve ilerlemenizi takip edin. (Kaybetmek için ne kadar ağırlığın güvenli olduğunu öğrenmek için doktorunuz veya hemşirenizle konuşun.) Her bir hedefe ulaştığınızda kendinizi eğlenceli bir aktivite ile ödüllendirin (ama sağlıksız bir muamele değil)! 
  • Önce diğer sağlık sorunları üzerinde çalışın. Örneğin, doktorlar, ciddi bir şekilde depresyonda iseniz, kilo vermeye çalışmadan önce depresyon tedavisi almanızı önerir. Uyku apnesiniz varsa, uyku apnesinin tedavisine ya da önce uyku apnesinin tedavisine yardımcı olmak için kilo vermek hakkında bir doktor veya hemşireyle konuşun. Yeterince yatmamak veya uyku kalitesinin düşük olması kilo alımına katkıda bulunabilir. Diğer olası sağlık problemlerini göz önünde bulundurarak, kilo verme konusunda çalışmak için en iyi zaman konusunda doktorunuzla veya hemşirenizle konuşun. 
  • Yemeklerinizi vaktinden önce planlayın. Sağlıklı beslenen çoğu insan, öğünlerinin çoğunu vaktinden önce planlıyor, böylece sağlıksız yiyecekleri çok fazla etkilemiyorlar. Önümüzdeki hafta evde hangi yemekleri yiyeceğinizi öğrenin. Bu yemekler ve atıştırmalıklar için bir market listesi hazırlayın. Alışverişe giderken listenize ekleyin.

Başlamak

  • Yemeğinizi ve formdalığınızı izleyin. Size ne yapmanız gerektiğini öğretmek ve ilerlemenizi takip etmek için birçok ücretsiz araç var.  Ayrıca kilo verme konusunda tavsiyeler alabilir ve zamanla kilonuzu takip edebilirsiniz. Bir çalışmada, bir yiyecek günlüğü kullanan kadınlar, yemeklerini izlemeyen kadınlardan ortalama 6 kilo daha fazla kaybetti.
  • Bir seferde sadece bir değişiklik yapın. Yediğiniz her şeyi bir kerede değiştirmek zor olabilir. Küçük bir sağlıklı beslenme hedefi seçin ve bu hedefe çoğu zaman ulaşana kadar – veya bu hedefin neden sizin için işe yaramayacağını bulana kadar üzerinde çalışın. O zaman başka bir sağlıklı beslenme hedefi seçin. 
  • Tüm muameleleri kesmeyin. Kilo vermek için sağlıksız yiyecekleri (kurabiye, kek, cips, soda ve patates kızartması gibi) yemeyi bırakacağınızı kendinize cazip gelir. Bu strateji başlangıçta kolay olabilir, ancak zamanla devam etmesi zor olabilir. Kendinizi sağlıksız yiyeceklerden mahvedebilir, çünkü mahrum hissedersiniz. Önceden muamelelerinizi seçin, sağlıksız yiyecek sayınızı azaltın ve porsiyon boyutunu küçük tutun.

Sağlıklı ye

  • Ne yediğini ve nedenini düşün. Ne zaman bir şeyler yersen, nasıl hissettiğini fark et. Stres, sıkıntı veya endişeyi gidermek için kendinizi yemek yerken mi buluyorsunuz? Yerine koyabileceğiniz daha sağlıklı bir seçenek var mı?
  • Yemek yerken daha küçük porsiyonlar seçin. Restoran yiyecekleri genellikle tuz, yağ ve kalori bakımından yüksektir. Küçük veya düşük kalorili seçeneği sipariş edin, bir yemeği paylaşın veya yemeğin bir parçası olarak evinize katılın. Kalori bilgileri, menülerde, bir broşürde, gıda ambalajlayıcılarında veya çevrimiçi olarak bulunabilir.
  • Önce su iç. Bazen açlığın ne olduğunu düşündüğümüz aslında susuzluktur. Atıştırmadan önce su içmeyi deneyin, bunun yemek yeme zamanı gelene kadar yemekten vazgeçip geçmediğini görmek için. Ya da belki önce biraz su doldurursanız daha az yiyeceksiniz.
  • Davranışlar her seferinde bir kez tamam. Eğer her zaman mahrum kalırsanız, sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmak zor olabilir. Zamanın% 90’ını sağlıklı bir şekilde yiyin, ancak bazen daha az sağlıklı bir tedavi uygulayın, böylece eksik olduğunuzu hissetmezsiniz.
  • İçkinizi düşünün. Her gün içtiğiniz kalorileri eklemeyi unutmayın. Meyve suları, şurup veya krema içeren kahveler ve aromalı sular kalori ekler. Bazı diyet gazlı içecekler bile, Besin Değerleri etiketinde bulunmayan az miktarda kaloriye sahip olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nde İçkinizi Yeniden DüşünmeMerkezindeki içeceklerin kalorileri hakkında daha fazla bilgi edinin .
  • Alkolden alınan kalorileri unutma. Bir kadeh şarapta veya karışık bir içecekte kaç kalori olduğunu tam olarak bilmek zor olabilir. Alkol kullanıyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız, her hafta aldığınız içecek sayısının azaltılması, kilo vermenin en kolay yollarından biridir, çünkü alkolden gerekli herhangi bir vitamin, mineral veya diğer besinleri alamazsınız.
  • Yemek yapmayı öğren. Televizyonda olduğu gibi üst düzey bir şef olmak zorunda değilsiniz, ancak genellikle sağlıklı beslenen insanlar kendileri veya aileleri için birkaç basit yemeği nasıl pişireceklerini bilir. Birkaç kolay yemek yapmayı biliyorsanız, sağlıksız yiyecek sipariş etme veya sağlıksız atıştırmalıklar yeme olasılığınız düşük olacaktır. 
  • Evde yemek yerken daha küçük porsiyonlar hazırlayın ve servis yapın. Tabağınızdaki her şeyi yemek doğaldır. Başlamak için plakaya daha az koyarak bu sorunu çözün. Daha küçük bir plaka kullanmayı da deneyebilirsiniz. Porsiyon kontrolü zamanla kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Harekete geç

  • Ellerini meşgul et. Gerçekten aç değilseniz yapabileceğiniz başka bir şey var mı? Ellerinizi meşgul edecek ve aklınızı yiyeceklerden uzak tutacak, örmek, kitap okumak, çocuklarınızla oynamak veya mutfakta olmayan işleri yapmak gibi bir şey deneyin.
  • Ekran süresini sınırla. Ekranın önünde harcanan zaman, özellikle TV, kilo alımı ile bağlantılı. Masada yemek için gayret gösterin ve TV’yi, tableti veya telefonu kapatın. Dikkatiniz dağıldığında, kilo vermeyi zorlaştıran, düşündüğünüzden daha fazla yiyebilirsiniz.
  • Biraz ağırlık kaldır. Kas yağdan daha fazla kalori yakar.  Haftada iki veya üç kuvvet antrenmanı seansıhedefleyin. Vücudunuzun dinlenmesi için egzersizler arasında bir gün kadar bekleyin. 
  • Yürü. Çoğu kadın, sağlıklı olmak için çoğu gün bisiklete binme veya hızlı yürüyüş gibi, yaklaşık 30 dakikalık orta derecede fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar. Yeterli fiziksel aktivite yapmak, yalnızca kilonuzu korumanıza veya kaybetmenize yardımcı olmakla kalmaz, birçok hastalık için riskinizi azaltır ve ruh halinizi yükseltir. 2 Egzersiz yaparak ve kalori kesmeden kilo vermek için, çoğu günlerde yaklaşık bir saat veya daha fazla orta derecede fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olacaktır. 2

Zihinsel olarak sağlıklı olun

  • Stres ile başa çıkmak. Stres kilo alımını daha muhtemel hale getirebilir. 3 İşinize yarayan stresi çıkarmak ve azaltmak için yollar bulun. Bazı seçenekler arasında meditasyon, yoga, kitap okumak, dini ibadet etmek, arkadaşlarınızla ve ailenizle kaliteli zaman geçirmek, yeni bir sağlıklı tarif öğrenmek, bisiklete binmek veya egzersiz dersi gibi yeni bir fiziksel aktivite denemek ya da topluluğunuzda gönüllü çalışmak sayılabilir. 
  • Kendinize değerinizi kilonuzdan ayırın. Kilo, kadınlar için çoğu insanın yaşamı boyunca uğraştığı hassas bir konudur. Kilo önemlidir, ancak sağlığınızın sadece bir göstergesidir. Kilonuzdan bağımsız olarak kim olduğunuzla rahat olmanıza yardımcı olur. Fazla kilolu veya şişman olmak sizi kötü ya da zayıf bir insan yapmaz. Başarıyla kilo vermek genellikle sizin için neyin işe yaradığını bulana kadar farklı stratejiler denemekten ibarettir. Sıklıkla özveri ve azim gerektirir, ancak ilk başta işe yaramazsa sorun değil.

Pes etme!

  • Denemeye devam et. Kilo vermenin anahtarlarından biri denemeye devam etmektir. Belirli bir strateji sizin için işe yaramazsa, bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Belirli bir deneyimden bir şeyler öğrendiğiniz sürece, gelecekte sizin için neyin daha iyi çalışabileceği konusunda size değerli bilgiler verebilir.
  • Geçici bir rahatsızlığı kabul et. Kilo vermek her zaman eğlenceli veya kolay değildir. Bazen sağlıksız beslenmeye katkıda bulunan sorunlarla yüzleşmek duygusal olarak zor olabilir. Bazen aç hissedebilirsiniz veya arkadaşlarınız ya da ailenizle şımartıyorsanız dışarıda bırakabilirsiniz. Rahatsızlık duymanın geçeceğini ve sonsuza dek sürmeyeceğini bilin.
  • İlham bul. Bazen kadınlar başkaları için sağlıklı değişiklikler yapmayı daha kolay buluyor – doğmamış çocuklarına yardım etmek veya bir düğün ya da birleşme gibi bir aile dönüm noktasına hazırlanmak. İlhamınız, küçük bir beden giydiğiniz veya kan basıncınızı düşüren ve böylece ilaca gerek kalmayacağınız bir imaj mı, sağlıksız yiyecekler yemek veya egzersiz rutininizi atlamak için istekli olduğunuzda ilhamınızı aklınızda bulundurun.
  • Yeni ödüller bul. Hepimiz yemek yemekten zevk alırız ve geçmişte kendimizi dondurma ya da kekle ödüllendirdik. Kilo vermeye çalışıyorsanız, diğer ödülleri değiştirmek zor olabilir. Sizi iyi hissettiren şeyin ne olduğunu önceden öğrenin – uzun bir banyo yapmak, sevdiklerinizle vakit geçirmek, bir hobin tadını çıkarmak. Sonra, kutlayacak bir şeyiniz olduğunda ya da kendinizi şımartmak istediğinizde, sağlıklı ve faydalı aktivitelerle hazırlanırsınız.
  • Uykuya odaklanın. Uyku kilo yönetiminde önemli bir rol oynar. Araştırmalar kaliteli uyku almamanın veya geceleri 7 saatten az uyumamanın kilo almanıza neden olabileceğini göstermektedir.Uyku ile mücadele ettiğinizi tespit ederseniz, doktorunuz veya hemşirenizle konuşmanız gerekebilir. Sık sık uyku ilacı kullanmamaya çalışın. Çoğu uyku ilacı kilo alımına neden olabilir
  • Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuz veya hemşirenizle konuşun. Kadınların aldığı reçeteli birçok ilaç kilo almanıza neden olabilir. Depresyon, uyku sorunları, yüksek tansiyon ve diyabet için reçete edilen ilaçlar kilo alımına neden olabilir. Doktorunuz veya hemşireniz, fazladan kilo vermeyen farklı bir ilaç yazabilir. 
  • Farklı bir şey dene. Geçmişte kendi başınıza kilo vermeye çalıştıysanız ve işe yaramadıysa, bir kilo verme grubuna katılmayı deneyin. Eşiniz sizinle birlikte sağlıklı beslenmeye istekli değilse, gelecekte sizi nasıl destekleyebilecekleri hakkında konuşun. Daha önce kilo verememe nedenlerinden bazılarını anlayın ve bir dahaki sefere de farklı yapın. Hala zorlanıyorsanız, kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir doktora görünmeyi düşünün

Kaynaklar

  1. Kong, A., Beresford, SAA, Alfano, CM, Foster-Schubert, KE, Neuhouser, ML, Johnson, DB, vd. (2012). Kendi Kendini İzleme ve Yeme ile İlgili Davranışlar Postmenopozal Aşırı Kilolu-Obez Kadınlar Arasındaki 12 Aylık Kilo Kaybı ile İlişkilidir . Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi 112 (9): 1428-1435 sayılı belgeler.
  2. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü. (2008). Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları: Bölüm 2: Fiziksel Aktivitenin Sağlığa Faydaları Çoktur .
  3. Wardle, J., Chida, Y., Gibson, EL, Whitaker, KL, Steptoe, A. (2011). Stres ve Adipozite: Bir Boyuna Çalışma Meta Analizi (bağlantı haricidir)Obezite; 19 (4): 771-778 sayılı belgeler.
  4. Chen, X., Beydoun, MA, Wang, Y. (2008). Uyku Süresi Çocukluk Çağı Obezitesine İlişkili midir? Sistematik bir Gözden Geçirme ve Meta-analiz (bağlantı haricidir)Obezite; 16 (2): 265-274; ve Cappuccio, FP, Taggart, FM, Kandala, NB, Currie, A., Peile, E., Stranges, S., vd. (2008). Çocuk ve Yetişkinlerde Kısa Uyku Süresi ve Obezitenin Meta-Analizi . Uyku; 31 (5): 619-626 sayılı belge.