14 Sağlıklı Bir Diyetin Anahtarları

  • 1 Çeşitli sağlıklı yiyecekler yiyin
  • Sağlığa katkıda bulunan tüm besin maddeleri ve diğer maddeler tanımlanmamıştır, bu nedenle meyve ve sebzeler gibi sağlıklı yiyeceklerin geniş bir ürün yelpazesini tüketmek, yiyeceklerin sunabileceği tüm sağlığı teşvik edici faydaları elde etmenize yardımcı olur. Diyetiniz günden güne aynı yarım düzine gıdadan oluşuyorsa, kısa düşebilir. Ek olarak, yiyecek seçimlerinizi değiştirmek, belirli yiyeceklerde bulunabilecek pestisitlere veya toksik maddelere maruz kalmanızı sınırlar. 
  • 2 Yüksek lifli gıdalara odaklanın
  • Bu yiyecekler – özellikle sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar – kalori ihtiyacınıza bağlı olarak günde yaklaşık 20 ila 35 gram diyet lifi sağlamalıdır. ( Amerikalılar için Diyet Kılavuzunun önerdiği şekilde her 1000 kalori  için 14 gram lifi hedefleyin .) Fiber, karbonhidratların emilimini yavaşlatır, böylece insülin ve kan şekeri üzerinde daha az etkili olur ve diğer sağlık yararları sağlar. Tabağınızın dörtte üçünü ürünler, baklagiller ve tam tahıllarla doldurmaya çalışın; et, kümes hayvanları veya diğer protein kaynakları için sadece dörtte birini bırakın.
  • 3 Bol miktarda ürün tüketin
  • Günlük 2.000 kalorili bir diyet için günde 2½ fincan sebze ve 2 fincan meyve hedefleyin. Daha fazla kalori tüketirseniz, daha fazla ürün elde etmeyi; daha az kalori tüketirseniz, daha az yiyebilirsiniz. Yeşil, turuncu, kırmızı, mavi / mor ve sarı sebze ve meyveler içerir. Elyafa ek olarak, bu gıdalardaki besinler ve fitokimyasallar bazı kanser türlerine ve diğer hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Lif bakımından zengin olan baklagiller sebze olarak sayılabilir (çoğu sebzeden daha fazla kalorileri olmasına rağmen). Daha fazla lif için, tüm meyvelerin suyunu seçin.
  • 4 Şekerli yiyecek ve içecekleri ve rafine tahılları sınırlandırın
  • Bunlar arasında soda, şekerleme, beyaz ekmek, normal makarna ve birçok atıştırmalık yiyecek ve unlu mamul bulunur. Yüksek bir emme eklenen şeker artar iltihabı , diyabet, kalp-damar hastalığı riskini arttırır ve insülin direnci ve diğer bozukluklar-ve kilo almaya katkıda “boş” kalori sağlamaktadır. Rafine tahıl ürünleri çok az diyet lifine sahiptir ve birçok besleyiciden çıkarılmıştır; yüksek bir alım, ilave şeker ile aynı sağlık sorunlarının çoğuna neden olabilir.
  • 5 Kepekli tahıllar
  • Tahıllarınızın en azından yarısı, tam buğday, yulaf, arpa veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllar olmalıdır . Kepekli tahıllar kepek ve üreme tohumlarını ve böylelikle tahıldaki besin ve liflerin tümünü (veya hemen hemen tümünü) tutar. Tahılları bulmanın kesin bir yolu, diğer bazı tam tahılın “% 100 tam buğdayı” veya “% 100” olarak etiketlenmiş bir ürün aramaktır. Yine de, ilk madde olarak listelenen bir tam tahıl için de bakabilirsiniz. Üründe çok fazla rafine buğday bulunur.Başka bir seçenek, Tüm Tahıl Konseyi’nden gönüllü “Tam Tahıl Damgası” nı aramak veya bu ipucunu denemek: 10’a 1 oranından daha az bir “toplam karbonhidrat” oranını “ara” beslenme etiketinde lif 
  • 6 Çok işlenmiş gıdaları sınırlayın
  • Yiyecek işleme her zaman kötü bir şey değildir: Evde ham maddeler hazırlamak ve hazırlamak da onları işlemektedir. Ancak “işlenmiş” kelimesi genellikle her zaman paketlenmiş ticari yiyecekler için ayrılmıştır. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, artık orijinal bitki veya hayvan kaynakları olarak kabul edilemeyen endüstriyel olarak formüle edilmiş karışımlardır – sosisli sandviç ve margarinden dondurmaya, şekere ve birçok paketlenmiş aperatif yiyeceklere kadar. ABD’deki çoğu evde günlük kalorilerin yarısından fazlasını sağlayan bu tür yiyecekler, önemli besin ve liflerden yoksundur ve şeker ve sodyum bakımından yüksektir.
  • 7 Doymuş yağları sınırlandırın
  • Hayvansal gıdalardaki doymuş yağlar genellikle LDL (“kötü”) kolesterol seviyelerini yükseltir ve başka olumsuz etkilere sahiptir. Alımınızı sınırlamak için yağsız et, derisiz kümes hayvanları ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri seçin. Ayrıca doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesi de iyi bir fikirdir (bir sonraki slayda bakınız). Yine de, doymuş yağların tamamının sizin için kötü olmadığını unutmayın; örneğin çikolata, süt ve peynirde olanlar kan kolesterolü üzerindeki etkileri bakımından daha nötrdür. Kısmen hidrojene yağlardan elde edilen trans yağlar doymuş yağlardan bile daha kötüdür, fakat FDA düzenlemeleri artık onları neredeyse gıda tedarikinin dışında bırakmıştır .
  • 8“İyi” (doymamış) yağları vurgulayın
  • Kuruyemişlerde, tohumlarda, balıklarda, avokadolarda ve bitkisel yağlarda bulunur. Bu yüksek yağlı yiyecekleri diğer yüksek kalorili yiyeceklerin yerine tüketmelisiniz; Aksi takdirde, diyetinize fazla kalori ekleyeceksiniz. Örneğin, tereyağ için zeytin veya kanola yağı ve cips için fındık yerine. Yağlı balıklar kalp hastalığı riskini azaltabilir ve en azından kısmen omega-3 çoklu doymamış yağlarına atfedilen başka yararları olabilir.
  • 9 Diyet kolesterol hakkında endişelenmeyin
  • En yeni Diyet Kılavuzları artık diyet kolesterolü için günlük bir başlık vermemektedir (daha önce 300 miligram idi), çünkü diyet kolesterolünün (sadece hayvansal gıdalarda bulunur), çoğu insanın kan kolesterolü üzerinde herhangi bir etkisi olmadığına dair çok az kanıt vardır. Aksine, doymuş yağlar LDL (“kötü”) kolesterolü, diyet kolesterolünden daha fazla arttırır. Ancak kolesterol yönünden zengin yiyeceklerle aşırıya kaçmayın, çünkü bunların çoğu doymuş yağ bakımından da yüksektir. Kardiyovasküler hastalığınız veya diyabetiniz varsa, diyet kolesterolünü sınırlandırmanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun.
  • 10 Sodyum kısmak
  • İşlenmiş gıdalarda ve restoran yemeklerinde bulunan fazla sodyum, bazı insanlarda kan basıncını yükseltir ve başka olumsuz etkileri olabilir. Diyet Kılavuzları, genel nüfus için günde 2.300 miligramlık bir sınır önermektedir; hipertansiyon veya prehipertansiyonu olan kişiler günde 1.500 miligrama kadar daha fazla bir düşüş elde edebilirler. Sodyum kesildiğinde, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan, potasyum yönünden zengin yiyecekler yiyin. Bunlar arasında narenciye, muz, fasulye, avokado, bazı balıklar ve süt ürünleri bulunur.
  • 11 Vitamin ve mineralleri yemeklerden alın, haplardan değil
  • Takviyeler, vitamin ve minerallerin yanı sıra diğer potansiyel olarak yararlı bileşikler sağlayan sağlıklı bir diyetin yerini alamaz. Yiyecekler ayrıca birçok besinin vücutta verimli bir şekilde kullanılması için gereken sinerjiyi sağlar. Yine de, birçok insan için temel bir multivitamin / mineral hapı, eksik kalabilecekleri bazı besin maddelerini sağlayabilir. Bazı insanlar ayrıca folik asit, B 12vitamini , kalsiyum ve D vitamini takviyelerine de ihtiyaç duyabilir (bir sonraki slayta bakınız).
  • 12 Yeterince kalsiyum ve D vitamini alın
  • Bunlar kemik sağlığını destekler ve diğer olası yararları vardır. Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır , fakat ayrıca takviye edilmiş gıdaların yanı sıra konserve somon, sardalya, koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve tofularda da alabilirsiniz. Yiyeceklerden günde 1.000 – 1.200 miligram tavsiye edemezseniz, bir kalsiyum takviyesi alın. Yiyeceklerden yeterince D vitamini tüketmek zordur (BKİ günde 600 ila 800 IU, ancak diğer uzmanlar daha fazla bilgi veriyor ). Bu nedenle birçok insan – özellikle 60 yaş üstü, kuzey enlemlerinde yaşayan veya daha koyu tenli olanlar – takviye almayı düşünmelidir.
  • 13 Alkol içecekseniz, ölçülü olun
  • Bu, kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki kez olmak anlamına gelir. 65 yaşın üzerindeki kişiler daha az içmelidir. Bir içecek, 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1½ ons 80 geçirmez alkollü içki olarak tanımlanır. Alkolün potansiyel kalp yararları olsa da , özellikle aşırı miktarlarda, çeşitli sağlık riskleri oluşturur. Ve bazı insanlar, hamile kadınlar ve alkolle etkileşime giren ilaçları kullananlar dahil, hiç içmemelidir. Karaciğer hastalığı, yüksek trigliseritler, uyku apnesi ve diğer bazı koşulları olan kişiler, doktorlarına içmenin tavsiye edilebilirliğini sormalıdır.
  • 14 Afiyet olsun
  • Birçok insan için, yemek, kötü beslenme alışkanlıklarının üstesinden gelmeye çalışırken, bir angarya, bir meydan okuma, hatta bir korku kaynağıdır. Ancak yemek yemek bir neşe ve aile yaşamının bir parçası olmalıdır. Dünyanın dört bir yanındaki kültürler, sağlığın ayrılmaz bir parçası olarak başkalarıyla yemek yapmayı ve yemek yemeyi içeren yemeğin tadını vurgular. En son Diyet Yönergeleri, sağlıklı beslenmenin “yemeğin tadını çıkarmayı ve kültürel ve kişisel gelenekleri yemekle kutlamayı” içerdiğini söylüyor. Bazı araştırmalara göre, ortak yemek zamanları, özellikle çocukluk döneminde, beslenme ile ilgili sağlık sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir, aynı zamanda yetişkinlik.